Wykorzystujemy pliki cookies („ciasteczka”) własne i firm zewnętrznych, analizując sposób użytkowania naszego portalu, w celu ulepszenia naszych usług i ułatwienia Państwu korzystanie z nich. Dalsze korzystanie z tej witryny oznacza akceptację plików cookies.

zamknij
  • Dodał Marcin Czwojdrak
  • Kategoria Dieta i trening
  • Wyświetleń (297)

    • Jak zacząć- dieta cz.3 "Makroskładniki- wiemy co to, nie wiemy ile… POLICZMY!!!"

    Makroskładniki- wiemy co to, nie wiemy ile… POLICZMY!!!

    iemy już czym są makroskładniki, dowiedzmy się więc ile ich jeść ????

    Wychodzę z założenia, że zdrowymi produktami w zbilansowanej diecie, raczej ciężko zrobić sobie krzywdę. Większość z nas nawet nie zwraca uwagi na to co je, nie mówiąc już o ilościach. Przedstawiem wam sposób wyliczenia makroskładników dla siebie, który z każdym powodzeniem może przyjąć dla siebie. Oczywiście jako przykład posłużę się sobą.

    Jak obliczaliśmy w poprzednim kroku (Jeśli nie widziałeś, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne zapraszam do artykułu tutaj) nasz Stefan ma do dyspozycji 2480 kcal.

    Białko

    Jako, iż Stefan, to osoba trenująca na siłowni przyjmijmy dla niego ilość 2ch gramów białka na kg masy ciała

    PS: dla osób nietrenujących proponuję przyjąć 1,5g/kg ????

    a Więc prosta matematyka:

    115kg x2g białka = 230

    a więc dziennie Stefek będzie dostarczał 230g białka.

    Jak pamiętamy, 1g białka to 4kcal co daje:

    230g x 4kcal = 920kcal

    Tłuszcze

    Pamiętam na mojej pierwszej dzieci typowo kulturystycznej gdzie tłuszcze był obcięte praktycznie do minimum (20-30g dziennie).  Wtedy kiedy traciłem wagę uważałem że to właśnie one powodują moje nadmierne kilogramy i generalnie są odpowiedzialne za całe zło świata. Na całe szczęście z czasem moja edukacja i świadomość mocno się poprawiła, dzięki czemu z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że nie ma zdrowej diety, bez odpowiedniej podaży właśnie tego makroskładnika.

    Proponuję przyjąć w standardzie 1g/kg (u kobiet to absolutne minimum!!!)

    Poobliczajmy:

    115kg x 1g = 115

    a więc dzienna podaż tłuszczy u Stefcia toto 115g (1gram tłuszczu =9kcal)

    115g x 9kcal = 1035kcal

    Węglowodany

    Resztę zapotrzebowania pokryjemy węglami.

    Pula 2480kcal

    Białko: 920 kcal

    Tłuszcze: 1035kcal

    Węglowodany: 2480 – 920 – 1035 = 525 kcal

    1g węgli to 4 kcal

    525 kcal /4 = 131g

    a więc dziennie Stefan ma do dyspozycji

    około 130g Węglowodanów.

    Podsumowanie:

    W przypadku Stefana, podaż węglowodanów jest stosunkowo niska, kosztem tłuszczy. Są to oczywiście ruchome wartości,każdy indywidualnie musi obserwować przy jakiej podaży jak się czuje. Nic nie szkodzi na przeszkodzie, żeby wyliczyć sobie tłuszcze np na poziomie 0,7g/kg, co zwiększy nam pule kaloryczną do wykorzystania na węglowodany.

    Podsumowując, Stefan dziennie będzie jadł około 2500 kcal w następujących makroskładnikach:

    Białko: 230g /920kcal

    Tłuszcze: 115g/1035kcal

    Węglowodany 130g/ 525 kcal

    Tyle liczenia, tyle wiedzy, a my ciągle na samym początku naszej przygody ze zdrowym odżywianiem się :)

    Dzięki że jesteście, że czytacie, i życzę wam miłego dnia!

    Marcin