Wykorzystujemy pliki cookies („ciasteczka”) własne i firm zewnętrznych, analizując sposób użytkowania naszego portalu, w celu ulepszenia naszych usług i ułatwienia Państwu korzystanie z nich. Dalsze korzystanie z tej witryny oznacza akceptację plików cookies.

zamknij
  • Dodał Marcin Czwojdrak
  • Kategoria Dieta i trening
  • Wyświetleń (596)

    • Jak zacząć- trening cz. 4 “Metoda treningowa- SPLIT”

    Jak zacząć- trening cz. 4 “Metoda treningowa- SPLIT”

    Trening split jest to inaczej trening dzielony., polegający na podzieleniu swojego ciała na partie ciała, oraz trenowaniu danej partii (bądź danych) na jednej sesji treningowej.. Sprawdza się on zwłaszcza w przypadku osób trenujących sylwetkowo oraz kulturystycznie. Zadaniem tego rodzaju treningu jest przede wszystkim poprawa wyglądu mięśni po przez ziększenie objętości treningowej.

    Dlaczego split może okazać się dobrym wyborem?

    Po pierwsze zwiększenie objętości treningowej.

    (Objętość treningowa to nic innego jak ogólna ilość serii i powtórzeń jaką wykonujemy. )

    Rzućmy okiem na objętość jednego mikrocyklu (zakładamy 1 tydzień). i dla przykłądu posłużę się treningiem nóg.

    Przy treningu FBW (który opisałem tutaj)  w skali tygodnia wykonujemy 3/4 ćwiczenia w 3/4 seriach po 15 powtózeń.

    Tutaj na jednym treningu będziemy planować 6 ćwiczeń po 5 serii z progresją ciężaru co w przeliczeniu na kilogramy pozwoli nam przerzucić dużo więcej złomu i dać zupełnie inny, nowy i mocy bodzieć do stymulacji nóg.

    Dla kogo przeznaczony jest trening split?

     

    Metoda ta nie jest odpowiednia dla osób początkujących. Powodów jest wiele. Kiedy zaczynasz swoją przygodę z siłownią nie potrzebujesz, aż tak silnych bodźców, do progresowania czy to siłowo czy sylwetkowo. Bez wiedzy na odpowiednim poziomie tutaj też niestety się nie obędzie, a częstym błędem jest rozpoczęcie swojej przygody właśnie od splitu. Brak odpowiednich wzorców ruchowych, brak czucia mięsniowego, dłuższa regeneracja ze względu na większe uskodzenia włukien mięśniowych.

    Ponadto split kompletnie nie nadaje się dla sportowców innych dyscyplin niż sylwetkowe, Trening ten idealnie sprawdzi się jeśli chodzi o  poprawę wyglądu sylwetki czy przy budowaniu masy mięśniowej. Dla pływaka, boksera, koszykarza czy piłkarza są to rzeczy nieistotne

    Zalety treningu  dzielonego

    • Praca nad odstającymi partiami- pozwala skupić nam się na priorytetach;
    • Przydział energii – trenując wyłącznie jedną partię na danej sesji możemy poświęcić jej 100% swojej energii. Oznacza to, że możemy wykonywać ćwiczenia na maksimum swoich możliwości;
    • Koncentracja – treningi split nie są długie, co za tym idzie jesteśmy w stanie zachować w ich trakcie pełną koncentrację nad techniką oraz pracą mięśnia;
    • Rozwój muskulatury- Mocna stymulacja poszczególnych partii mięśniowych przyczynia się do ich lepszego rozwoju.;
    • Pozwala trenować z większym obciążeniem niż FBW.

    Wady treningu  dzielonego

    • Jest nie odpowiedni dla początkujących
    • łatwo jest przesadzić z objętością treningu
    • Wolniejsza nauka wzorców ruchowych
    • Nie odpowiedni jako trening uzupełniający dla innych dyscyplin sportowych

    o to jak dzielić te partie?

    4 najpopularniejsze programy treningu SPLIT:

    SPLIT- 3-dniowy , opcja antagonistyczna (innym razem wyjaśnię co to jest):

    Dzień 1: Klatka piersiowa, plecy
    Dzień 2: Barki, biceps, triceps
    Dzień 3: Nogi, pośladki

    Brzuch (abs) na co drugim treningu

    SPLIT 3-dniowy , opcja push-pull, legs:

    Dzień 1: Klatka piersiowa, barki, triceps
    Dzień 2: Nogi
    Dzień 3: Plecy, biceps, przedramiona

    Brzuch (abs) na co drugim treningu

    SPLIT 4-dniowy :

    Dzień 1: Klatka piersiowa, biceps, abs
    Dzień 2: Uda, pośladki łydki
    Dzień 3: Barki, triceps, abs
    Dzień 4: Plecy,tył barków, łydki

    5-dniowy SPLIT:

    Dzień 1: Klatka piersiowa, abs
    Dzień 2: Nogi
    Dzień 3: Barki, abs
    Dzień 4: Plecy
    Dzień 5: Biceps, triceps

    Przykładowy trening 4-dniowy

    \

    1dzien

    klatka

    wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4×8-10

    wyciskanie sztangielek w skosie 4×8-10

    maszyna hammer 3×10-15

    butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4×10-15

    biceps

    uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4×10-15

    uginanie hantli w oparciu o ławkę skośną 4×10-12

    uginanie hantli w oparciu o ławkę skośną chwytem młotkowym3x10-12

    2dzień

    nogi

    przysiady ze sztangą 5×8-10

    wykroki chodzone 4×10-12 na nogę

    wyciskanie w suwnicy 5×10-15

    Wyprosty nóg na maszynie (mięśnie czworogłowe uda)4×10-15

    Ugięcia nóg na maszynie leżą
    (mięśnie dwugłowe uda)

    4×10-12

    martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4×10-12

    wspiecia stojąc (łydki) 5-6×15-20

    3dzien

    barki

    wyciskanie żołnierskie nad głowę 3×20

    znosy bokiem 4×15-20

    wznosy przodem ze sztanga podchwytem 4×15-20

    podciąganie sztangi do brody 3×10-12

    triceps

    Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu 4×10-15

    wyciskanie od czoła leząc sztangielkami leżąc 4×8-12

    poręcze pompki 3×12-15

    4dzien

    plecy

    ściąganie drążka do klatki siedząc szerokim chwytem  4×8-12

    wiosłowanie sztangą podchwytem 4×8-10

    ściąganie drążka do klatki z góry wąskim chwytem równoległym siedząc 4×10-12

    wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4×10-12

    tył barków

    wznosy w opadzie tułowia z linką z dołu robione w bramie do klatki (atlas) 4×12-20

    kaptur

    unoszenie barków ze sztangielkami 4×8-10-co drugi trening kaptury i tył barków rób w serii łączonej

    prostownik grzbietu (dół grzbietu)

    wyprosty tułowia na ławce skosnej 3×12-15

     

    Nie zapominajmy o treningu brzucha który możemy wyknowywać w dni treningów małych partii tzn: dzień 1 i 3.

    Allahy- 4×20

    Unoszenie nóg w zwisie 4-15

    Spięcia brzucha leżąc 3-15